Καλύτερες ασκήσεις στήθους για μάζα: Οδηγός αρχαρίων
Ψάχνετε για ένα κυρτό στήθος που απλά δεν μπορεί να σταματήσει να εκρήγνυται από αυτό το γιλέκο; Ξοδεύετε ατέλειωτες ώρες στον πάγκο με λίγα έως καθόλου κέρδη σε μέγεθος; Θέλετε το στήθος σας να μοιάζει με βουνό μυών που πάντα ονειρευόσασταν; Εάν οι απαντήσεις σας είναι καταφατικές, αυτός ο οδηγός για τις καλύτερες προπονήσεις στο στήθος για τη μάζα είναι ιδανικός για εσάς.
Η χρήση της διόγκωσης επιλεκτικοί διαμορφωτές υποδοχέων ανδρογόνων μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά χρήσιμο. Ωστόσο, το ταξίδι μεταμόρφωσης του στήθους σας απαιτεί να είστε σε πλήρη εντολή που έρχεται εύκολα μόνο με μια σαφή και πλήρη κατανόηση των βασικών.
Ανατομία στο στήθος
Το ανθρώπινο στήθος αποτελείται από δύο μύες: το pectoralis major και το pectoralis minor. Και οι δύο αυτοί μύες λειτουργούν παράλληλα για να κάνουν το στήθος να λειτουργεί. Αυτοί οι μύες του θώρακα ξεκινούν από την κλείδα και εισάγονται στο στέρνο και στον βραχίονα (περιοχή της μασχάλης) με το θωρακικό δευτερεύον που βρίσκεται ακριβώς κάτω από την κύρια θωρακική.
Διαφορετικές λειτουργίες των μυών του στήθους
Οι τρεις διαφορετικές λειτουργίες των μυών του στήθους είναι:
- Δυνατότητα ανύψωσης του βραχίονα στις πλευρές.
- Η κίνηση προώθησης πλευρικού βραχίονα.
- Η κλασική κίνηση πάλης στο χέρι.
Για να χτίσετε το στήθος σας, οι βασικές και βασικές προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν τις μύγες και τον πάγκο.
Δείκτες κτιρίου στο στήθος
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το στήθος είναι κατασκευασμένο από μία μόνο μάζα μυών, αλλά πρέπει πάντα να εκπαιδεύεστε όπως χωρίστηκε σε τρία μέρη: το άνω, το μεσαίο και το κάτω τμήμα.
Το άνω στήθος
Διεγείρεται καλύτερα από την εκτέλεση ασκήσεων που εκτελούνται σε κλίση 30 έως 45 τοις εκατό. Για παράδειγμα, οι κεκλιμένες αλτήρες ή η κλίση barbell και ο πάγκος αλτήρων είναι εξαιρετικές ασκήσεις στο άνω στήθος.
Το μεσαίο στήθος
Αυτή η περιοχή του θώρακα διεγείρεται καλύτερα από την εκτέλεση ασκήσεων που εκτελούνται σε επίπεδο πάγκο. Για παράδειγμα, οι επίπεδες μύγες αλτήρων ή η επίπεδη μπάρα και ο πάγκος αλτήρων είναι εξαιρετικές ασκήσεις στο μεσαίο στήθος.
Το κάτω στήθος
Ενθαρρύνεται καλύτερα από την εκτέλεση των ασκήσεων που εκτελούνται σε πάγκο από 30 έως 45. Για παράδειγμα, η πτώση των αλτήρων ή η πτώση της μπάρας και του πάγκου αλτήρων είναι εξαιρετικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του στήθους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι και οι τρεις περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται αρχικά καλά σε χαμηλά (4-6) ή μέτρια (8-12) εύρη επαναλήψεων. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν υψηλότερα εύρη επαναλήψεων και θα πρέπει αντ 'αυτού να επικεντρώνονται σταδιακά και σταδιακά, δίνοντας έμφαση στην ανύψωση βαρέων βαρών που παρέχουν την πολύ απαιτούμενη σταθερή βάση. Τα ελεύθερα βάρη θα ήταν το καλύτερο πράγμα για εσάς εάν πιστεύετε ότι το στήθος σας είναι αδύναμο σημείο. Τα ελεύθερα βάρη είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ανάπτυξη του θώρακα καλύτερα από τα μηχανήματα.
Προγράμματα προπόνησης στο στήθος
Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα πιο εκπληκτικά προγράμματα προπόνησης για την ανάπτυξη στήθους:
ΑΝΩ ΗΜΕΡΗ ΘΕΣΗ
Πρέσα πάγκου με κλίση με μπάρα Μεσαίας λαβής
- Το Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 σετ, 4-6 επαναλήψεις) έχει να κάνει με τη φόρτωση της μπάρας σε λογικό βάρος για εκπαιδευτικούς σκοπούς.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να ξαπλώσετε στον πάγκο διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος ενώ οδηγείτε στους γοφούς.
- Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ωμοπλάτες σας πρέπει να συρρικνωθούν και η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή.
- Τώρα, ήρθε η ώρα να τραβήξετε μια προφορική, μεσαία λαβή για να καλύψετε τους δακτυλίους της ράβδου. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην αφαίρεση της ράβδου ραφιού ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζετε ότι το βάρος διατηρείται πάνω από το στήθος με εκτεταμένα χέρια.
- Μόλις γίνει αυτό, θα πρέπει να μειώσετε τη ράβδο κάμπτοντας τους αγκώνες στο στέρνο. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους αγκώνες ελαφρώς τραβηγμένους και να παραμείνετε σφιχτοί ενώ διατηρείτε τον έλεγχο, έτσι ώστε η ράβδος να μην αναπηδά από το στήθος.
- Το τελευταίο βήμα είναι να αγγίξετε τον κορμό με τη ράβδο και στη συνέχεια να επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στη ράβδο.
Πτυσσόμενος πάγκος κλίσης
- Το Incline Dumbbell Press (3 σετ, 8 επαναλήψεις) απαιτεί από εσάς να ξαπλώνετε ήρεμα στον πάγκο κλίσης. Τώρα, θα πρέπει να κρατάτε έναν αλτήρα πάνω στους μηρούς σε κάθε χέρι με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες των χεριών να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Σπρώξτε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τους μηρούς και ξεκινήστε να σηκώνετε κάθε έναν από τους αλτήρες κρατώντας τους στο πλάτος των ώμων.
- Στη συνέχεια, πρέπει να περιστρέψετε τους καρπούς σας προς τα εμπρός όταν οι αλτήρες ανυψωθούν στο πλάτος του ώμου με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες των χεριών να βλέπουν μακριά σας.
- Είναι εξαιρετικά σημαντικό για εσάς να έχετε τον πλήρη έλεγχο των αλτήρων και στη συνέχεια να αναπνέετε και να τους πιέζετε με το στήθος.
- Τώρα είναι η ώρα να κλειδώσετε τα χέρια στην κορυφή. Κρατήστε τα εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά αρχίστε σταδιακά να μειώσετε το βάρος. Θυμηθείτε να ακουμπήσετε τέλεια με τέτοιο τρόπο ώστε η μείωση των βαρών διαρκεί έως και δύο φορές το χρόνο που χρειάστηκε για να τα αυξήσετε.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις για την επιθυμητή επιλογή επαναλήψεων.
- Για να απελευθερώσετε τους αλτήρες όταν τελειώσετε, θα πρέπει να τα τοποθετήσετε ιδανικά στους μηρούς και στη συνέχεια στο πάτωμα.
Κάμψεις
- Τα Pushups (3 σετ, 12 επαναλήψεις) είναι ιδανικά για την ενίσχυση του δυναμικού του στήθους σας.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε ξαπλωμένος στο πάτωμα και έπειτα τοποθετήστε τα χέρια περίπου 35 ίντσες σε απόσταση ενώ κρατάτε τον κορμό πάνω στο μήκος των χεριών.
- Ήρθε η ώρα να χαμηλώσετε τον εαυτό σας κατά την εισπνοή μέχρι τη στιγμή που το στήθος αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να αναπνέετε πιέζοντας το στήθος σας και να πατήσετε το πάνω μέρος της πλάτης, πίσω στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να κατεβάζετε τον εαυτό σας και πάλι μετά από μια σύντομη παύση στην κορυφή του συμβολαίου. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε να χειριστείτε και θέλετε.
ΗΜΕΡΑ ΜΕΣΗΣ ΣΤΗΘΟΣ
Αλφάβητο Flyes
- Το Dumbbell Flyes (3 σετ, 8-12 επαναλήψεις) έχει να κάνει με το να ξαπλώνει στον πάγκο με έναν αλτήρα το καθένα στα χέρια που στηρίζεται πάνω από τους μηρούς με τις παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε τους μηρούς για να σηκώσετε τους αλτήρες ένα κάθε φορά. Θα πρέπει να το κάνετε να κρατάτε τα χέρια (με τις παλάμες των χεριών απέναντι από το άλλο) σε πλάτος ώμου. Η αρχική σας θέση θα είναι εκεί όπου θα σηκώσετε τους αλτήρες, υποδηλώνοντας ότι τους πιέζετε, αλλά σταματήστε και κρατήστε πατημένο λίγο πριν το κλειδώσετε.
- Χαμηλώστε τους βραχίονες και στις δύο πλευρές σε ένα ευρύ τόξο με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι η κίνηση πρέπει να συμβαίνει μόνο στην άρθρωση των ώμων και όχι στα χέρια.
- Μόλις γίνει αυτό, μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση καθώς αναπνέετε και πιέζετε τους μυς του στήθους.
- Το τελευταίο βήμα έχει να κάνει με τη συγκράτηση στη συμβατική θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Τώρα, επαναλάβετε την κίνηση για την επιθυμητή επιλογή επαναλήψεων.
ΧΑΜΗΛΗ ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
Απόρριψη Dumbbell Bench Press
- Για να ξεκινήσετε με το Decline Dumbbell Bench Press (3 σετ, 8 επαναλήψεις), θα πρέπει πρώτα να ασφαλίσετε τα πόδια στο τέλος του πάγκου. Στη συνέχεια, ξαπλώστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από τους μηρούς με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια να βλέπουν το ένα το άλλο.
- Ξεκινήστε να μετακινείτε τους αλτήρες στην μπροστινή πλευρά σας στο πλάτος των ώμων μόλις ξαπλώσετε.
- Η αρχική θέση συμβαίνει όταν περιστρέφετε τους καρπούς προς τα εμπρός στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας.
- Ήρθε η ώρα να κατεβάσετε τα βάρη στο πλάι καθώς αναπνέετε. Φροντίστε να διατηρείτε τους βραχίονες κάθετους στο πάτωμα.
- Σπρώξτε τους αλτήρες καθώς αναπνέετε χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κλείδωμα των χεριών στη συσσωρευμένη θέση και πιέστε το στήθος. Τώρα, κρατήστε εκεί για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια αρχίστε αργά να κατεβαίνετε.
- Το τελευταίο βήμα αφορά την επανάληψη της κίνησης για τον αριθμό των επαναλήψεων που προτιμάτε.
Με αυτές τις καλύτερες προπονήσεις στο στήθος και γνήσια SARM από το Κατάστημα SARM, μπορείτε να είστε σχεδόν σίγουροι ότι θα έχετε την απόδοση της προπόνησής σας σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο.