Η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι περίπλοκη – όποιος έχει διαβάσει ένα ή δύο περιοδικά γυμναστικής το ξέρει αυτό. Έχουμε δημιουργήσει μια λίστα κανόνων που θα σας επιτρέψουν να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας, να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Εδώ καλύπτουμε τις καθολικές αρχές για το πώς να χτίσετε μυς.
Αυτές οι συμβουλές θα σας διδάξουν τις κρίσιμες βασικές αρχές της ανάπτυξης μυική μάζα, είτε είστε αρχάριος, είτε είστε bodybuilder, είτε θέλετε να γίνετε πιο δυνατός παρά μεγαλύτερος. Θα μάθετε επίσης πώς να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών σας και να πετύχετε τους στόχους σας.
Πρώτα απ 'όλα, ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου μπορεί να είναι επικίνδυνος και θέλετε να αποφύγετε να τραυματιστείτε πάση θυσία (οι φυσιοθεραπευτές είναι ακριβοί!), οπότε φροντίστε να ακολουθείτε τους κανονισμούς του γυμναστηρίου και να σηκώνεστε υπεύθυνα.
15 Συμβουλές για την οικοδόμηση μυών
1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα
Η συνέπεια είναι το κλειδί!
Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Η καλύτερη πρακτική είναι να προπονείστε με βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι η ελάχιστη ποσότητα όγκου που απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μπορείτε να το ξεπεράσετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των συνεδριών.
2. Ζέσταμα σωστά
Μια σταθερή προθέρμανση θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος αργότερα, που σημαίνει πρόσθετος μυς.
Το θέμα της προθέρμανσης είναι να ανοίξετε τις αρθρώσεις, να τεντώσετε τους συνδέσμους, τους τένοντες και να αυξήσετε τη θερμοκρασία των μυών σας. Εάν κάνετε μια βαριά συνεδρία, ξεκινήστε με βασικές κινήσεις σωματικού βάρους για να ζεστάνετε τους μυς σας.
3. Όγκος και ένταση
Προπόνηση με υψηλή ένταση και μεσαία ένταση.
Η ένταση είναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε και η ένταση είναι το βάρος που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, εδώ είναι τρία διαφορετικά «σετ» που θα μπορούσατε να κάνετε κατά την προπόνηση με βάρη:
- Επιλογή 1 έχει δέκα επαναλήψεις σε ένα σετ των 4 με το ίδιο βάρος που χρησιμοποιείται για κάθε ομάδα,
- Επιλογή 2 χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος με λιγότερα σετ, και
- Επιλογή 3 αντιπροσωπεύει τη διαδικασία έναρξης με περισσότερες επαναλήψεις μικρότερου βάρους και λήξης σε λιγότερες επαναλήψεις υψηλότερου βάρους.
| Επαναλήψεις | Σέτς | Βάρος που χρησιμοποιείται | |
| Επιλογή 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Επιλογή 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Επιλογή 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Σπρώξτε τον εαυτό σας
Σπρώξτε κάθε σετ ασκήσεων σε σχεδόν αποτυχία. Αποτυχία σημαίνει ότι δεν μπορούσατε να ολοκληρώσετε φυσικά ένα ακόμη πλήρες σετ δραστηριότητας. Εάν η φόρμα σας έχει φύγει, τότε οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν – πιέστε τον εαυτό σας, αλλά όχι σε σημείο τραυματισμού.
5. Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις
Το μεγάλο 3 όταν η προπόνηση με βάρη είναι το squat, το deadlift και η πίεση στον πάγκο – αυτές οι ασκήσεις θα δημιουργήσουν δύναμη, κατάσταση και όγκο. Ωστόσο, ο καθένας έχει διαφορετικό στόχο όταν αρχίζει να προπονείται με βάρη. Μιλήστε με έναν επαγγελματία και κάντε την έρευνά σας για να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
6. Τρώτε καλά
Η διατροφή σας είναι ένα μεγάλο μέρος της ικανότητάς σας να χτίζετε μυς. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε τη νέα μυϊκή ανάπτυξη.
Ένα πλεόνασμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, το να τρώτε το σωστό πράγμα τη σωστή στιγμή είναι ζωτικής σημασίας για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να φάτε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας, ως συνήθως, με γεύματα μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο και με δύο σνακ ενδιάμεσα.
7. Τροφοδοτήστε τις προπονήσεις σας
Φάτε λίγη πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση με βάρη. Αυτό είναι σημαντικό καθώς 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνονται περίπου 60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα αποτέλεσμα μυϊκής ανάπτυξης μετά τη συνεδρία.
8. Ανακινήσεις πρωτεΐνης
Η επιστήμη μας λέει ότι τα υγρά γεύματα απορροφώνται πιο γρήγορα - τόσο σκληρό! Πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης 30 με 60 λεπτά πριν την προπόνησή σας.
Μια μελέτη του 2001 στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι οι ανυψωτές που έπιναν ένα σέικ που περιείχε αμινοξέα και υδατάνθρακες πριν από την άσκηση αύξησαν τη σύνθεση πρωτεϊνών τους περισσότερο από εκείνους που έπιναν το ίδιο σέικ μετά την άσκηση.
9. Ενυδατώστε!
Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα κύτταρα χάνουν νερό και συνεπώς όγκο, η παραγωγή πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδυνθεί και η διάσπαση των πρωτεϊνών επιταχύνεται.
10. Προοδευτική υπερφόρτωση
Θα ήταν καλύτερο να προκαλούσατε τους μύες σας να ενεργοποιήσουν την ανάπτυξη, αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι για το πώς θα το κάνετε. Εάν αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε πολύ γρήγορα, θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Αλλά αν το κάνετε πολύ αργά, θα αλλάξετε απότομα τα αποτελέσματά σας ή θα χτυπήσετε σε οροπέδιο.
Επαγγελματική συμβουλή: Προσθέστε 2 - 5% βάρος στις άρσεις σας κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη που χρησιμοποιείτε.
11. Εστιάστε στη σύνδεση μυαλού-μυών
Χρησιμοποιήστε εξίσου μηχανήματα απομόνωσης και ελεύθερα βάρη. Τα σύγχρονα γυμναστήρια είναι γεμάτα με φανταχτερά μηχανήματα που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, μία μυϊκή ομάδα τη φορά. Ωστόσο, δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε γερά θεμέλια μυϊκής μάζας. Οι αλτήρες και οι μπάρα είναι απαραίτητα για τις σύνθετες ασκήσεις - ειδικά για έναν αρχάριο.
12. Κάντε σύνθετες κινήσεις
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε όλες τις πιθανές ασκήσεις που βλέπετε σε περιοδικά ή ιστότοπους γυμναστικής. είναι καλύτερο να μείνετε πρώτα στις βασικές κινήσεις.
Ασκήσεις όπως το squat, το deadlift, το πάγκο με μπάρα και το στρατιωτικό πάγκο ώμων δεν πρέπει να λείπουν από τη ρουτίνα σας.
13. Μην παραλείπετε μυϊκές ομάδες
Τα πόδια και η πλάτη είναι εξίσου σημαντικά με τα χέρια και τους κοιλιακούς – ξεκινήστε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος από νωρίς και θα είναι πιο εύκολο στη γραμμή.
14. Χτυπήστε το κατώφλι λευκίνης σας
Η λευκίνη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη, που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο όριο λευκίνης - διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας!
15. Ξεκουραστείτε αρκετά
Η οικοδόμηση, η αποκατάσταση και η αποκατάσταση των μυών συμβαίνουν κατά την ανάπαυση και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αποτυχία να ξεκουραστεί σωστά μπορεί να παρατείνει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών και πιθανώς να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις 15 συμβουλές, σας εγγυώμαι ότι θα χτίσετε μυς και θα αυξήσετε όγκο πιο γρήγορα από ό, τι νομίζετε!